سبزيجات وکاهش مضرات سیگار

سبزيجات وکاهش مضرات سیگار

سيگاري‌ ها سبزيجات بخورند
همه ما در مورد زيان‌هاي سيگار و اثر سوئي که بر ارگان‏هاي بدن مي‏گذارد، آگاه هستيم. مي‏دانيم که مصرف دخانيات عمر را کوتاه مي‏کند اما بسياري از افراد تجربه حداقل يک‌ بار مصرف سيگار يا بدتر از آن قليان را در طول زندگي خود دارند.
از طرفي متخصصان تغذيه تاکيد مي‏کنند براي پيشگيري از انواع سرطان‏ها، ميوه ‏ها و سبزي‏ها را در سبدغذايي خود قرار دهيد تا منابع کافي غذايي در اختيار سلول‏هاي بدن قرار بگيرد و کمتر بيمار شويد اما آيا مي‏دانيد با مصرف دخانيات بسياري از موادمغذي در بدن دود مي‏شوند و از بين مي‏روند؟ دکتر کيمياگر، متخصص تغذيه و رژيم درماني در اين باره توضيح مي‌دهند.

استعمال دخانيات باعث بروز چه عوارضي در بدن مي‏شود و چه نيازهايي را ايجاد مي‏کند؟
استعمال دخانيات، سلول‏هاي ريوي را تخريب مي‌كند. با کشيدن هر نخ سيگار، تعداد زيادي از سلول‏هاي ريوي از بين مي‏روند و نايژک‏ها مسدود مي‏شوند و بيماري آمفيزم در اثر همين عوارض ايجاد مي‏شود. هرچه فاصله دفعات سيگار کشيدن‏ کمتر باشد، ريه فرصتي براي تجديد ساختمان پيدا نمي‏کند. به همين دليل فردي که مثلا 20 نخ سيگار در روز مي‏کشد، نسبت به کسي که مثلا 5 نخ سيگار مي‏کشد، دچار عوارض بيشتري مي‌شود. توصيه ما به افراد سيگاري اين است که به‌تدريج تعداد نخ‏هاي سيگارشان را کم و در نهايت اقدام به ترک سيگار کنند.
براي ترميم و تجديد سلول‏هاي ريوي، فرد سيگاري بايد رژيم غذايي حاوي پروتئين، سلنيوم، ويتامين A و E داشته باشد. توجه داشته باشيد که نياز بدن به موادمغذي در اثر مصرف سيگار افزايش پيدا مي‏کند. اگر اين مواد تامين نشود، بدن نمي‏‏تواند سلول‏هاي از دست رفته را بازسازي کند و به‌تدريج مشکلات زيادي براي فرد سيگاري ايجاد خواهد شد. به همين دليل اگر به افراد غيرسيگاري تاکيد مي‏کنيم روزي 4 تا 5 واحد ميوه استفاده کنند، افراد سيگاري بايد اين ميزان را به 7 واحد برسانند تا نيازهاي بدنشان تامين شود.
در واقع مصرف دخانيات باعث ايجاد کمبودهاي تغذيه‏اي در بدن مي‏شود. درست است؟
بله، مصرف دخانيات که شامل سيگار و قليان است، روي جذب موادمغذي تاثير مي‏گذارد و جذب املاح و انواع ويتامين‏ها به ‏خصوص ويتامين D و C را با مشکل روبرو مي‏کند. از آنجا که وجود ويتامين D در بدن براي جذب کلسيم ضروري است، افراد سيگاري علاوه بر ابتلا به تمام عوارض ناشي از استعمال دخانيات، در طولاني‏ مدت به پوکي استخوان نيز مبتلا خواهند شد. از سوي ديگر، کشيدن يک نخ سيگار مقدار زيادي از ويتامين C موجود در بدن را از بين مي‏برد و نياز به اين ويتامين را در بدن افزايش مي‏دهد چه برسد به قليان که برابر با کشيدن 70 تا 100 نخ سيگار است.
خيلي‏ها معتقدند سيگار کشيدن پس از صرف غذا به هضم آن کمک مي‏کند. آيا اين باور درست است؟
نه، افراد سيگاري براي آسودگي وجدانشان توجيه‌‌هايي مي‏‌كنند که به هيچ‌وجه پايه علمي ندارد و صددرصد غلط است. بيشتر دود سيگار وارد ريه مي‏شود و کمتر روي دستگاه گوارش تاثير مي‏گذارد بنابراين هيچ اثري بر هضم غذاها ندارد.
پس علت اينكه افراد سيگاري معمولا وزن پاييني دارند، چيست؟
بيشتر اين افراد معمولا غذاي کمي مي‏خورند و مايلند هر چه سريع‌تر سيگارشان را روشن کنند. همچنين تاثيرهايي که سيگار بر بدن مي‏گذارد، باعث بيمار شدن آن مي‏شود و قطعا بدن بيمار در هضم، جذب و به‌کارگيري موادغذايي و مغذي دچار مشکل مي‏شود. توجه داشته باشيد که موادغذايي در صورتي در بدن به انرژي قابل‌استفاده تبديل مي‏شوند که پيوندهاي فسفاته پرانرژي در آنها تشکيل شود. براي اين کار هم اکسيژن لازم است بنابراين وقتي فردي سيگار مي‏کشد، به‌دليل کمبود اکسيژن، نمي‏تواند به خوبي از موادغذايي استفاده کند.

چرا افرادي که سيگار را ترک مي‏کنند معمولا چاق مي‏شوند؟
چاقي بعد از ترک سيگار که معمولا از حدود 2 تا 3 کيلوگرم بيشتر نيست، موقتي است و اگر فرد پرخوري نکند، بعد از مدتي به حالت قبل برمي‏گردد. اصولا لاغري ناشي از استعمال دخانيات به‌دليل کم شدن بافت چربي نيست. خيلي‌وقت‌ها کم شدن وزن مربوط به بافت عضلاني و ساير بافت‏هاي حياتي بدن است بنابراين اين باور که ترک سيگار باعث افزايش وزن مي‏شود، اشتباه است.
افرادي که سيگار را ترک مي‏کنند، بايد برنامه غذايي تنظيم‏ شده ‏اي داشته باشند تا بيشتر از نيازشان كالري مصرف نكنند. بهترين کار اين است که به جاي خوردن غذاهاي پرکالري، بشقاب خود را با انواع سبزي‏ها پر کنند. با اين کار حتي 3-2 کيلوگرم افزايش وزن هم ايجاد نخواهدشد، اما بسياري از افراد سيگاري که در مرحله ترک سيگار هستند، شنيده‏ اند که در ساعت‌هايي که ميل زيادي به سيگار داري، پسته يا تنقلات بخور! در حالي که اين خوراكي‌ها کالري بالايي دارند و بهتر است به جاي خوردن بي‏رويه تنقلات، از ميوه‏ ها و سبزي‏هاي مختلف و کم‏ کالري مثل کرفس، کاهو، خيار، گوجه ‏فرنگي و… استفاده شود تا بدن بيش از حد، کالري دريافت نكند.
اگر به مقدار غذاي دريافتي‏مان توجه نکنيم و بيش از نياز غذا بخوريم، قطعا چاق خواهيم شد. حتي مي‏توان در ساعت‌هايي که نياز به مصرف سيگار احساس مي‏شود، با انجام فعاليت‏هاي ورزشي يا ساير سرگرمي‏ها حواس را پرت کرد. مثلا جويدن آدامس يکي از کارهايي است که مي‏توان در اين زمان‏ها انجام داد.
افرادي که در حال حاضر سيگارشان را ترک کرده ‏اند اما بدنشان همچنان دچار کمبود ويتامين و موادمغذي است، بهتر است از چه غذاها يا موادي بيشتر استفاده کنند؟
ويتامينA و بتاکاروتن بيشتر در جگر، هويج، گوجه‏ فرنگي، طالبي، خربزه و جعفري موجود است. ويتامينC را هم مي‏توان به مقادير فراوان در مرکبات، توت‏ فرنگي، انواع فلفل‏ها و کلم بروکلي يافت. ويتامين E يکي ديگر از ويتامين‏هاي ضروري براي بدن و براي تجديد ساختمان سلول‏هاي ريوي از دست رفته ضروري است. اين ويتامين در روغن‏هاي گياهي، سبزي‏هاي با برگ سبز، غلات کامل يا همراه با پوست، عسل، ماهي، جوانه گندم، زرده تخم‏مرغ و… وجود دارد.
براي تامين کلسيم هم مي‏توان ضمن مصرف لبنيات از سبزي‏هاي با برگ سبز تيره مانند کلم بروکلي، کاهو و… هم استفاده کرد. افرادي که نمي‏ توانند لبنيات بخورند، بهتر است ماهي‏هاي ريزاستخوان مثل کيلکا، ساردين و قزل‏آلا را جايگزين کنند. با پخت خوب اين ماهي‏ها، استخوان‏هاي ريزشان آب مي‏ شود و کلسيمشان قابليت جذب بالايي پيدا مي‏ کند. سلنيوم هم به ميزان زيادي در پياز، سير، گندم، ماهي، غلات کامل و گوشت وجود دارد.
حرف آخر؟
افراد سيگاري يا کساني که زياد قليان مي‏کشند، معمولا ميوه و سبزي کمتري مي‏ خورند و اين بسيار بد است زيرا سلامت همه انسان‏ها به مصرف ميوه و سبزي بستگي دارد. توصيه اين است كه نصف بشقاب غذا را در هر وعده غذايي ميوه و سبزي تشکيل دهد.
از سوي ديگر، افراد سيگاري قهوه و کافئين بيشتري مصرف مي‏ کنند. مصرف بيش از اندازه قهوه يا کافئين عوارض زيادي در دستگاه گوارش و سيستم قلبي- عروقي ايجاد مي‏کند. ضمن اينکه اين افراد خواب کمتري دارند و معمولا کم‏ تحرک هستند. ديده شده است دخانيات باعث افزايش بيماري‏هاي قلبي- عروقي مي‏ شود و احتمال ابتلا به انواع سرطان‏ها، به‏ خصوص سرطان ريه را بالا مي‏برد.